JEDNA VJEŽBA, ČETIRI MINUTE, 28 DANA: POTPUNO NOVO TIJELO

Izdržaj ili daska je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje središnjeg dijela tijela. Početnicima vjerojatno izgleda toliko jednostavno da je često preskaču.

Plank će vam otopiti više masnih naslaga od trbušnjaka, ojačati dubinske i vanjske mišiće leđa i trupa, a jača i mišiće stražnjice, ruku i nogu.

Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.

Plank – izazov osmišljen je tako da se kroz četiri tjedna postupno povećava vrijeme provedeno u izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše će tijelo biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa bit će naglašena.

Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vježbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji dio tijela bude u ravnoj liniji.

Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolirajte da vam srednji dio trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa.

 

 

Težinu rasporedite na laktove u noge, s time da napregnete mišiće stražnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu.

Nakon što svladate ispravan položaj preostaje vam samo pobijediti sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.

 

Dan 1 – 20 sekundi

 

Dan 2 – 20 sekundi

 

Dan 3 – 30 sekundi

 

Dan 4 – 30 sekundi

 

Dan 5 – 40 sekundi

 

Dan 6 – odmor

 

Dan 7 – 45 sekundi

Dan 8 – 45 sekundi

 

Dan 9 – 60 sekundi

 

Dan 10 – 60 sekundi

 

Dan 11 – 60 sekundi

 

Dan 12 – 90 sekundi

 

Dan 13 – odmor

 

Dan 14 – 90 sekundi

 

Dan 15 – 90 sekundi

 

Dan 16 – 120 sekundi

 

Dan 17 – 120 sekundi

 

Dan 18 – 150 sekundi

 

Dan 19 – odmor

 

Dan 20 – 150 sekundi

 

Dan 21 – 150 sekundi

 

Dan 22 – 180 sekundi

 

Dan 23 – 180 sekundi

 

Dan 24 – 210 sekundi

 

Dan 25 – odmor

 

Dan 26 – 210 sekundi

 

Dan 27 – 240 sekundi

 

Dan 28 – izdržite koliko god možete

 

 

 

Plank je dosta zahtjevna vježba i to ćete osjetiti već u prvih dvadeset sekundi.

Svima kojima je ovaj izazov previše ili žele raditi samo na određenim dijelovima tijela namijenjene su drugačije vrste izazova za veljaču.

Princip je sličan, samo što umjestoplanka povećavate broj trbušnjaka ili čučnjeva.

 

 

 

Izvor: prirodni-lijek.blogspot.com

NAJBOLJI DOMAĆI NAPITAK ZA SKIDANJE SALA: Možete smršati i do 7kg za 10 dana! (VIDEO)

Podržite naš rad, lajkujte, sherujte video i kliknite na crvenu dugme "prati(subscribe)" BESPLATNO JE. Hvala.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *